Behoud een gezonde balans tussen werk en privé in uitdagende tijden
Dr. Marcia Goddard
Neurowetenschapper, &ranj
Dr. Marcia Goddard behaalde in 2012 cum laude haar mastergraad in clinical neuropsychology aan de Universiteit van Leiden en in 2015 haar PhD in social neuroscience. Bij &ranj is Marcia verantwoordelijk voor het integreren van wetenschap in hun manier van werken en het uitvoeren van onderzoeken om de effectiviteit van hun producten te beoordelen en verbeteren. Haar doel is om bruggen te slaan tussen de wetenschap en het bedrijfsleven, omdat beide partijen baat zouden kunnen hebben bij sterkere samenwerking.
COVID-19 heeft ons gedwongen om ouders, leraren en werknemers tegelijk te zijn. Eén persoon, één huishouden en soms zelfs één kamer. Dit is geen makkelijke opgave. In deel 1 heb ik uitgelegd hoe onze hersenen reageren op dit soort stressvolle situaties en heb ik tien tips gedeeld om met angst om te gaan. In deel 2 deel ik mijn lijst met tien tips om een vorm van balans tussen werk en privé in ons leven te behouden in deze chaotische tijden.
1. Accepteer dat je minder productief bent.
Veel mensen vinden dit heel moeilijk. Dat is begrijpelijk, want laten we eerlijk zijn: als je een fulltime baan en schoolgaande kinderen hebt, heb je het nu heel lastig. Hetzelfde geldt voor mensen die niet gewend zijn om thuis te werken, of niet gewend zijn aan virtuele vergaderingen. Je kunt proberen je productiviteit op peil te houden door ’s avonds te werken, de kinderen onbeperkte schermtijd te geven en elke dag afhaalmaaltijden te bestellen. Dat is een hele goede manier om binnen een paar weken helemaal opgebrand te raken en ervoor te zorgen dat er van je productiviteit helemaal niks meer over is. Deze tip is eigenlijk vrij simpel: hoe eerder je accepteert dat je op dit moment minder productief bent, hoe productiever je zult zijn.
2. Breng structuur aan in je dag.
Net als in het vorige artikel over het omgaan met angst, wordt het structureren van je dag geassocieerd met een gevoel van controle over wat er gaande is. Je werkt waarschijnlijk vanuit huis, misschien geef je je kind thuis les en/of zorg je voor een peuter. Het kan enorm helpen om een nieuwe routine te ontwikkelen die geschikt is voor deze situatie. Om je een voorbeeld te geven: mijn man en ik hebben allebei een fulltime baan en werken nu vanuit huis. We moeten onze zesjarige zoon thuis lesgeven en voor onze eenjarige peuter zorgen. Zonder structuur zou er niet gewerkt worden, zou er geen schoolwerk worden gedaan en zou de peuter niet te eten krijgen. Dus de afgelopen weken hebben we langzaam maar zeker gewerkt aan een schema dat ons in staat stelt om ongeveer vier tot vijf uur per dag te werken en de rest van de tijd voor onze kinderen te zorgen en les te geven. Dit schema is meerdere keren veranderd en zal na verloop van tijd waarschijnlijk weer veranderen. En dat is prima. Wees gestructureerd als het gaat om je dag, maar wees flexibel als het gaat om structuur. Wat voor ons werkt, hoeft voor jou niet te werken. Als je eenmaal iets hebt gevonden dat werkt, houd daar dan aan vast. Schrijf het op. Maak er een routine van.
3. Pauzeer regelmatig.
De afgelopen vijf jaar heb ik honderden workshops gegeven over stressmanagement. Het enige dat onmogelijk lijkt te implementeren in het werkende leven van mensen is regelmatig pauzeren. In de huidige situatie is dat een nog groter probleem geworden, omdat mensen pauzes overslaan om verloren tijd in te halen. Doe dat niet. Het helpt je niet. Het maakt je niet productiever en je raakt vermoeid. Je brein is niet gemaakt om vier uur non-stop te vergaderen. Sta minstens één keer per uur op van je bureau/keukentafel/bank. Loop een beetje rond en maak je hoofd leeg. Dit hoeft niet langer dan vijf minuten te duren en het zal je mentale en fysieke gezondheid enorm ten goede komen.
4. Doe korte mindfulness-oefeningen.
Mindfulness heeft zowel een hele goede als een hele slechte reputatie. Voor sommigen is het een wondermiddel tegen stress, voor anderen is het belachelijk hippie-psychogezwets. Ik begrijp dat laatste gevoel, maar het klopt niet. Mindfulness houdt niet in dat je 5-daagse stilte-retraites moet doen om ‘jezelf te vinden’. Het houdt in dat je je geest gebruikt om jezelf terug te trekken naar het hier en nu, zodat je niet meer in paniek raakt van het verleden of de toekomst. Een hele korte oefening die je gemakkelijk in je dagelijkse routine kunt uitvoeren gaat om bewuste observatie. Loop naar het raam en sluit je ogen. Adem diep in, open je ogen en kijk gedurende twintig seconden. Denk niet na over wat je ziet, kijk gewoon wat er gebeurt. Sluit dan je ogen weer. Adem diep in en luister twintig seconden lang. Interpreteer niet wat je hoort, luister gewoon naar de geluiden. Adem diep in en voel gedurende de laatste twintig seconden. Oordeel er niet over, blijf daar gewoon staan en laat het gebeuren. Denk niet in termen van emoties (ik voel me gestrest of ik voel me moe), maar maak het feitelijk (ik voel de ring om mijn vinger of ik voel mijn haar op mijn schouder). Als je het goed doet, kunnen die 60 seconden genoeg zijn om jezelf wat ademruimte te geven als je je overweldigd voelt. Dit soort micro-interventies zijn zo effectief dat we een mindfulness-game hebben ontwikkeld genaamd Joyn Me Het is een combinatie van gamification en mindfulness om mensen te helpen om binnen een paar minuten per dag controle te krijgen over hun energie. Er is een hoop wetenschappelijk bewijs dat de waarde van mindfulness als een techniek voor stressvermindering ondersteunt, dus het is het proberen waard.
5. Beëindig je dag officieel.
Als je fulltime vanuit huis werkt, wordt het steeds moeilijk om je werk- en privéleven gescheiden te houden. Het is belangrijk om dit onderscheid te maken omdat je je energie moet sparen om adequaat om te gaan met alles wat er gaande is. Het kan verleidelijk zijn om de hele avond door te werken om je productiever te voelen, maar dit zal je uiteindelijk parten gaan spelen. Onder normale omstandigheden zou je de reistijd van en naar je werk kunnen gebruiken om je brein over te laten schakelen van zijn ‘werk’- naar zijn ’thuis’-instelling. Aangezien je op dit moment waarschijnlijk alleen maar heen en weer hoeft te pendelen tussen je bureau en je bank, kan het een goed idee zijn om een dagelijks ritueel te bedenken dat het einde van je werkdag aangeeft. Welk ritueel dat precies is, is afhankelijk van je individuele situatie, maar het kan zoiets zijn als je laptop dichtklappen en een blokje om lopen, of een (virtueel) drankje drinken met je partner, vrienden of collega’s.
6. Werk niet in de avond.
Ik zit dit om 21.45 uur te schrijven, dus ik ben me bewust van de ironie in deze uitspraak, maar dat maakt het niet minder waar. Dit advies hangt samen met het vorige advies over het officieel beëindigen van je werkdag. Je voelt misschien druk om ’s avonds door te werken om de verloren tijd in te halen, maar dat is geen haalbare (of gezonde) langetermijnstrategie. Veel mensen moeten momenteel thuis lesgeven of voor kinderen zorgen. Als moeder van twee kan ik bevestigen dat dit niet als niks doen telt. En als je overdag geen tijd hebt om niks te doen, kun je er maar beter voor zorgen dat je dat ’s avonds wel hebt. Dit betekent niet dat je die ene taak niet even kunt afmaken nadat de kinderen naar bed zijn gebracht. En sommige dingen (een artikel schrijven bijvoorbeeld) worden efficiënter gedaan zonder dat er aan elk been een kind hangt dat om snoep en schermtijd vraagt. Maar maak er geen gewoonte van.
7. Speel.
In deel 1 heb ik de kracht van spelen beschreven als een techniek om stress te beheersen en een manier om (virtueel) contact te hebben met de mensen om je heen. In het kader van balans is er een belangrijk aspect dat ik daaraan wil toevoegen. Als je kinderen hebt, vind dan tijd om met ze te spelen. Breng tijd met ze door. Zonder afleiding. Je kinderen zijn op dit moment waarschijnlijk de hele dag thuis, dus het kan lijken alsof je meer tijd samen doorbrengt dan ooit. Maar verwar kwantiteit niet met kwaliteit. Je kinderen thuis lesgeven is iets dat moet. Het is geen keuze. Vooral niet voor hen. Je kinderen zullen het waarschijnlijk geen qualitytime noemen, en jij ook niet. Hoe druk je ook bent, vind tijd om alles los te laten en gewoon te ontspannen. Speel een bordspel, maak samen een puzzel of doe mee met hun fantasiespel. Het zal jullie relatie versterken, waardoor je stressniveaus zal afnemen, wat vervolgens weer ten goede komt aan je productiviteit.
8. Beweeg.
Ik zal de eerste zijn die toegeeft dat het behouden van je fysieke conditie tijdens een wereldwijde lockdown behoorlijk wat vastberadenheid vereist. En ik zal ook de eerste zijn die toegeeft dat ik niet eens in de buurt ben gekomen van de zes uur danstraining die ik kreeg voordat dit hele gedoe begon. Geef jezelf niet op de kop omdat je een paar trainingen hebt gemist, maar vind een manier om een vorm van lichaamsbeweging in je week op te nemen. Het hoeft niet dagelijks te zijn en het hoeft niet zo intens te zijn als in de sportschool, maar gestrest zijn en veel zitten, kan je mentale en fysieke gezondheid ernstig in gevaar brengen. Bewegen stimuleert het vrijkomen van chemische stoffen in de hersenen waardoor je je goed voelt en gezond blijft. Dus, doe mee aan een live workout op Zoom, dans in je pyjama door het huis of zet met je kind een hindernisbaan op in de achtertuin (perfecte speelmogelijkheid!), maar zorg ervoor dat je regelmatig van je bank komt.
9. Word een serie-monotasker.
Onze hersenen zijn niet zo goed in multitasken. Sterker nog, onze hersenen zijn niet in staat om twee informatiestromen tegelijk te verwerken, wat betekent dat echt multitasken niet eens bestaat. Het enige dat ze kunnen is snel van de ene naar de andere input schakelen. Hoe beter je hersenen zijn in het schakelen tussen taken, hoe beter je zult zijn in multitasking. Het schakelen tussen taken maakt je echter minder efficiënt, en vatbaarder voor fouten. Het kost ook veel energie, meer dan het een voor een uitvoeren van taken. Ik kan me voorstellen dat alles wat meer energie kost niet iets is waar je op dit moment op zit te wachten. Probeer dus waar mogelijk te serie-monotasken. Doe één ding tegelijk en doe het goed. Voorkom dat je wordt afgeleid door (bijvoorbeeld) je telefoon in vliegtuigmodus te zetten wanneer je aan het vergaderen bent en geen e-mails te beantwoorden wanneer je de rekenopdrachten van je kind doorneemt.
10. Slaap.
Zonder slaap is er geen balans. Slaap zorgt ervoor dat je je dag kunt verwerken, je aandacht kunt vasthouden en dat je de energie krijgt die je nodig hebt voor alle bovengenoemde dingen. Als je niet genoeg slaapt, kun je niks in balans houden. Als je slechts één ding uit de lijst kiest, kies dan dit.
Deze tips zijn allemaal bedoeld om personen te helpen hun werk- en privéleven in balans te brengen in deze ongekende situatie. Als je manager of bedrijfseigenaar bent, kan het helpen om je bewust te zijn van het belang van deze dingen voor je team. Tenzij je eigenaar van een supermarkt of fabrikant van toiletpapier bent, heb je waarschijnlijk moeite om je inkomsten op dit moment op peil te houden. De meesten van jullie zullen massale ontslagen willen voorkomen, en je bent misschien vooral bezig ervoor te zorgen dat je genoeg cashflow hebt om je werknemers te betalen. Onthoud echter dat de mentale en fysieke gezondheid van je team ook heel belangrijk is. Dit geldt des te meer nu we allemaal op afstand werken. Neem contact met ze op en vraag hen hoe ze ermee omgaan. Zorg er indien mogelijk voor dat ze thuis een geschikte werkplek hebben. En geef ze wat tijd om zich aan te passen. Richt je op je mensen. Het kan je bedrijf redden.
Lees deel 1 van deze tweedelige blogserie door Dr. Marcia Goddard – De neurologische impact op een crisis en hoe je hiermee omgaat
Op zoek naar meer informatie over COVID-19 detachering, staffing en recruitment bureaus? Ga naar de Bulhorn Resource-hub, waar je de meest recente content, overheidsrichtlijnen, data en webinars vindt om je op de hoogte te houden en helpt je organisatie door de COVID-19-pandemie heen.