De neurologische impact op een crisis en hoe je hiermee omgaat
Dr. Marcia Goddard
Neurowetenschapper, &ranj
Dr. Marcia Goddard behaalde in 2012 cum laude haar mastergraad in clinical neuropsychology aan de Universiteit van Leiden en in 2015 haar PhD in social neuroscience. Bij &ranj is Marcia verantwoordelijk voor het integreren van wetenschap in hun manier van werken en het uitvoeren van onderzoeken om de effectiviteit van hun producten te beoordelen en verbeteren. Haar doel is om bruggen te slaan tussen de wetenschap en het bedrijfsleven, omdat beide partijen baat zouden kunnen hebben bij sterkere samenwerking.
Er zijn momenten waarop je voelt dat er geschiedenis wordt geschreven. Ik was zestien jaar oud toen 9/11 plaatsvond. Het was een van die bepalende momenten waarvan zelfs mijn puberende brein wist dat het de dingen voor altijd zou veranderen. En dat deed het. De wereld was nooit meer hetzelfde. En ik denk dat de covid-19-situatie het tweede moment zal zijn. De afgelopen weken heb ik me afgevraagd hoe de wereld er na covid-19 uit zal zien. Maar ik kom er niet uit. Zal dit onze problemen met klimaatverandering oplossen? Zal het ons als mensen bij elkaar brengen? Laat het onze economie instorten? Is dit de massale uitsterving waar sommigen al jaren voor vrezen? Het eerlijke antwoord is dat ik het niet weet. Ik weet dat mijn leven in drie weken tijd compleet is veranderd. En ik ben er niet zeker van of ik weet hoe ik ermee om moet gaan. Neurowetenschapper zijn betekent dat ik veel theoretische kennis heb over hoe men om moet gaan met onzekerheid, onvoorspelbaarheid of crisis. Het betekent niet dat ik het allemaal in de praktijk kan brengen. Ik heb er net als iedereen moeite mee. Maar omdat ik weet dat het helpen van anderen een effectieve manier is om angst te verminderen (daarover later meer), dacht ik dat ik op zijn minst kan delen wat ik weet.
De wetenschap van stress
Door de covid-19-situatie en de wereldwijde lockdowns zijn miljoenen mensen gedwongen om vanuit huis te gaan werken. Dit heeft begrijpelijkerwijs tot stress geleid. VEEL stress. Maar in tegenstelling tot het soort situaties waarover ik gewoonlijk schrijf en spreek (werkgerelateerde stress zoals deadlines, overmatige werkdruk, enz.), verdient deze situatie daadwerkelijk en overduidelijk het label stressvol. Hoewel ‘normale’ werkgerelateerde stress verschillend is van persoon tot persoon (wat sommigen stressvol vinden, is helemaal geen probleem voor anderen), zou deze stress dat niet moeten zijn. Als je op zijn minst niet een beetje gestrest bent door covid-19, dan vrees ik dat er iets ernstig mis met je is. Het is volkomen normaal om nu in paniek te zijn. Het enige dat we kunnen doen is proberen onze paniekerigheid zo goed mogelijk te beheersen. Om je daarbij te helpen kijken we eerst naar wat er op dit moment in onze hersenen gebeurt.
We hebben twee verschillende soorten stressreactie systemen. De eerste is snel en heftig. Het leidt tot een injectie van adrenaline die je sympathische zenuwstelsel activeert. Dit werkt als volgt. Je ogen en oren ontvangen allerlei informatie. Op dit moment ontvangen ze voornamelijk negatieve, verontrustende informatie over instortende gezondheidszorgsystemen en een toenemend aantal doden. Een hersengebied genaamd de amygdala is verantwoordelijk voor het interpreteren van deze informatie. En dat gaat zo ontzettend snel. Voordat je tijd hebt gehad om te verwerken wat je ziet of hoort, heeft je amygdala al bepaald of het een teken van dreiging of gevaar is. In dit geval zal je amygdala de informatie die je krijgt ongetwijfeld als bedreigend beschouwen. Deze interpretatie leidt ertoe dat het de hypothalamus, de missiecontrole van onze hersenen, signaleert. De hypothalamus is verantwoordelijk voor het activeren van ons zenuwstelsel, dat uit verschillende delen bestaat
Het sympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor onze vecht-of-vluchtreactie. Dit systeem activeren is als het gaspedaal intrappen in een auto. Het doet alle dingen die nodig zijn om je lichaam klaar te maken om iets te doen tegen gevaar. Het parasympathische zenuwstelsel doet het tegenovergestelde. Het wordt geactiveerd wanneer de dreiging is verdwenen en is verantwoordelijk voor de rust-en-verwerkingsreactie (d.w.z. het kalmeert je). Het is het remsysteem van de auto. Wanneer je wordt geconfronteerd met dreiging of gevaar, activeert je hypothalamus je sympathische zenuwstelsel, wat leidt tot een enorme adrenalinestoot. Dit is allemaal onderbewust, wat betekent dat dit hele gebeuren buiten je controle en rationeel denkproces gebeurt. Het tweede stressreactiesysteem is niet snel en heftig, maar eerder langzaam en sudderend. Het geeft geen injectie van chemicaliën, maar lijkt meer op een langzame hormooninfusie die begint zodra de initiële adrenaline-boost is opgehouden. Het bestaat uit de hypothalamus, de hypofyse en de bijnieren en is verantwoordelijk voor de aanmaak van cortisol. Dit systeem houdt je alert om ervoor te zorgen dat je klaar bent om te handelen in het geval de directe dreiging terugkeert.
Stressmanagement, COVID-stijl
Op dit moment geeft ons sympathische zenuwstelsel plankgas en is onze parasympathische rem volledig kansloos. Het is duidelijk dat dit op lange termijn geen houdbare situatie is. Helaas kan ik dit probleem niet oplossen. Ik kan ook niet voorkomen dat je er gestrest van wordt. Maar ik kan je wel wat tips geven over hoe je met je stress om kunt gaan op een manier die je in staat stelt om relatief functionerend te blijven tijdens deze rare tijd. Zoals ik het zie, spelen er twee krachten. De eerste is angst en de tweede is balans. Voor elk heb ik een lijst met tien tips samengesteld om je te helpen met deze situatie om te gaan.
Angst
1. Accepteer de situatie.
Zoals gezegd is het nu volkomen normaal om angstig te zijn. En je angst zal waarschijnlijk niet snel afnemen. Het beste wat je nu kunt doen, is bewust je angst accepteren. Zeg tegen jezelf dat het oké is om bang te zijn. Geef jezelf een paniek-deadline. Geef jezelf een paar dagen om helemaal te flippen en beloof jezelf dat je daarna probeert terug te keren naar enige vorm van normaliteit. Hoogstwaarschijnlijk zullen je angstniveaus dalen zodra je die belofte doet. Want als je jezelf toestaat om angstig te zijn, werk je onbewust al aan acceptatie. Waarom zou je jezelf immers toestaan om angstig te zijn als het niet acceptabel was? Omdat we weten dat het accepteren van een situatie helpt om de stress die bij die situatie behoort te verminderen, is dit een slimme manier om je hersenen te misleiden
2. Focus je op je cirkel van invloed.
De meeste dingen die te maken hebben met covid-19 vallen buiten onze controle. De meeste van ons kunnen niks doen om het virus te stoppen, te lijf te gaan of te voorkomen. Dit is ontzettend frustrerend en een belangrijke oorzaak van angst. We moeten vertrouwen op mensen die we niet kennen, om iets te doen dat we niet begrijpen. De beste manier om met deze angst om te gaan is je te focussen op dingen die binnen jouw cirkel van invloed vallen. Waar kun je wel controle over hebben? Dit kan zijn hoe je je dag indeelt, wat je eet, wat je leest en met wie je afspreekt (virtueel, #blijfthuis). Het belangrijkste is om je focus te verleggen van de dreiging van dingen waar je geen controle over hebt, naar de geruststelling van dingen waar je wel controle over hebt.
3. Leef in het moment… Bewust.
We weten niet hoe de wereld er over zes maanden uitziet. Dit is eng, maar tegelijkertijd kan het een kans zijn om iets te doen waarvan we allemaal weten dat het heel goed is voor onze mentale gezondheid: leven in het moment. Als je de situatie kunt accepteren zoals die is, kun je elke dag nemen zoals die komt, zonder je al te veel zorgen te maken over de toekomst. Ik zal de eerste zijn die toegeeft dat hier enorm veel cognitieve controle voor nodig is. Dit is het vermogen en de wilskracht om je gedachten en gedrag te controleren. Dit is waarom je bewust rationeel moet zijn. Je amygdala, onderdeel van je reptielenbrein, zal zich willen concentreren op alles wat verband houdt met de dreigingen en gevaren van covid-19. Je moet die drang bestrijden door consequent je focus te verplaatsen zodra je merkt dat je reptielenbrein de controle overneemt. Dit is niet iets wat je meteen zal kunnen, en het is ook niet iets wat je altijd zal kunnen doen. Dit is geen probleem, zolang je je maar bewust bent van de strijd die zich afspeelt in je hersenen en je vermogen om cognitieve controle te gebruiken om jezelf terug in het nu te brengen als je merkt dat het te veel wordt.
4. Ga op een nieuws/social-mediadieet.
Zoals Lady Gaga het eens mooi verwoordde: “Social media is het toilet van het internet.” Als je je ellendig wilt voelen over jezelf, ga dan op Instagram. Als je het gevoel wilt hebben dat het einde nabij is, ga dan op Twitter. Als je het vertrouwen in de mensheid wilt verliezen, ga dan op Facebook. Natuurlijk is een beetje nuance hier op zijn plek, het is niet allemaal slecht, maar laten we eerlijk zijn: velen van ons gebruiken social media als onze belangrijkste nieuwsbron. Op dit moment doet dat meer kwaad dan goed. Socialmediakanalen lopen over van nepnieuws, nepbeelden en nepvideo’s. Hoe schokkender de post, hoe viraler. De hoeveelheid verkeerde informatie die over de hele wereld wordt verspreid is duizelingwekkend en wordt gevaarlijker genoemd dan het virus zelf. Dus ga op een nieuwsdieet. We moeten natuurlijk allemaal op de hoogte blijven van de situatie, maar haal je nieuws uit geloofwaardige bronnen en binge het niet. Ik herhaal: Binge. Het. Niet. We hamsteren informatie als toiletpapier in een vruchteloze poging van onze hersenen om ervoor te zorgen dat we een gevoel van veiligheid en controle hebben. Maar hoeveel je ook leest, je zult nooit volledig begrijpen wat er aan de hand is, en nieuws bingen zal je niet de zekerheid geven dat het beter wordt. Eerder het tegenovergestelde. Check het nieuws in de ochtend en eventueel aan het eind van de dag, maar niet vaker. En zeker niet vlak voordat je gaat slapen.
5. Zoek naar manieren om anderen te helpen.
Deze tip heeft ook te maken met een zekere mate van controle over wat er gebeurt. We voelen ons misschien nutteloos, alsof we niets kunnen doen dat ertoe doet. Maar dat kunnen we wel. En zodra we ons dat gaan realiseren, zullen we ons beter gaan voelen. Altruïsme activeert hersengebieden die ervoor zorgen dat je je goed voelt, en wordt sterk geassocieerd met welzijn en geluk. Bovendien geeft iets doen voor anderen ons een gevoel van keuzevrijheid, het gevoel dat wat ertoe doen en dat we invloed kunnen hebben op de wereld. Doe dus iets voor een ander. Doneer indien mogelijk aan een voedselbank, stuur een kaartje naar een oudere of start een online bijeenkomst voor mensen die zich eenzaam voelen.
6. Deel je gevoelens.
Je hebt misschien het gevoel dat je gek wordt en dat mensen je zullen uitlachen als ze weten hoe bezorgd je bent over alles wat er gebeurt. Dat is gewoon je brein dat je weer probeert te beschermen. In dit geval tegen vernedering en sociale uitsluiting. Hoe frustrerend het ook kan zijn, je brein is simpelweg geen betrouwbare bron van informatie. Het trekt snel conclusies en heeft een voorkeur voor worstcasescenario’s, vooral in stressvolle situaties. De waarheid is dat je hoogstwaarschijnlijk niet gek wordt en dat mensen opgelucht zullen zijn als ze horen dat je net zo bang bent als zij. In tijden als deze is het ontzettend belangrijk om deel uit te maken van een groep. Groepen zijn een evolutionair voordeel, want als het gaat om het afweren van bedreigingen, sta je samen altijd sterker. Daarom geeft deel uitmaken van een groep ons automatisch een veiliger en minder angstig gevoel, zelfs als angst datgene is wat ons verbindt.
7. Zorg voor structuur in je dag.
Als de wereld een chaos is, is het aan ons om structuur te vinden. Zoals William McRaven, admiraal bij de Amerikaanse marine, ooit zei (in een video die viraal ging vanwege zijn motiverende waarde): maak je bed op. Als je het gevoel hebt dat je niet sterk genoeg bent om met deze situatie om te gaan, begin dan met iets kleins. Maak je bed op. Als je dat gedaan hebt ga je douchen. Borstel je haar. Trek je kleren aan (maar alleen de bovenste helft natuurlijk, want we werken thuis en via Zoom kunnen anderen je benen toch niet zien). Maak een to-do-lijst en vink elke taak af die je hebt gedaan. Structuur aanbrengen in je dag helpt je controle te hebben. Een van de waarschuwingssignalen van psychische problemen is een slechtere persoonlijke verzorging. Dit wil niet zeggen dat angst voor covid-19 betekent dat je psychische problemen hebt (vooral omdat we allemaal te maken hebben met die angst, wat het in feite normaal maakt). Wat het wel betekent is dat het structureren van je dag en het voltooien van kleine taken je een gevoel van controle en beloning kan geven die je angst zal verminderen.
8. Pas neutraal taalgebruik toe om de situatie te omschrijven.
Dit klinkt misschien als geneuzel van een inspirational speaker, maar de dingen die je tegen jezelf zegt zijn belangrijk. Ik ben er niet voor om jezelf te vertellen dat alles in orde is als dat niet het geval is, of dat door in jezelf te geloven al je dromen uitkomen. Maar in dit geval kun je er baat bij hebben om bewust gebruik te maken van neutral framing wanneer je praat over dingen die verband houden met covid-19. Noem het geen crisis. Als je goed hebt gekeken naar wat ik eerder schreef, zal het je opgevallen zijn dat ik de term coronacrisis niet heb gebruikt, maar in plaats daarvan heb gekozen voor covid-19-situatie. We moeten niet ontkennen wat er gaande is, maar het is niet nodig om onszelf er constant aan te herinneren dat we ons in een CRISIS bevinden. Ik heb er ook voor gekozen om covid-19 te gebruiken in plaats van COVID-19, ook al weet ik dit officieel niet correct is. Maar ik denk niet dat het zin heeft om DE NAAM VAN EEN DODELIJK VIRUS NAAR JE TE BLIJVEN SCHREEUWEN. Dit zijn kleine voorbeelden van framing. Het maakt de hele situatie een beetje minder bedreigend, zonder de ernst ervan te bagatelliseren.
9. Slaap.
Ik kan dit niet genoeg benadrukken. Zorg ervoor dat je genoeg slaap krijgt. Ik woon in Nederland, waar onze voormalige minister van Medische Zorg, verantwoordelijk voor de aanpak van de covid-19-situatie, tijdens een debat flauwviel. Hij was oververmoeid en moest op doktersvoorschrift ontslag nemen. Onze minister-president daarentegen heeft bij meerdere gelegenheden gezegd dat hij ervoor zorgt dat hij elke nacht minstens 7,5 uur slaap krijgt. Onze MP heeft het begrepen. De enige manier waarop je voldoende cognitieve controle kunt gebruiken om je angstige gedachten te beheersen en overeind te blijven, is door voldoende te slapen. Je brein maakt overuren. Je moet het rust gunnen.
10. Speel.
Hoe vreemd dit ook klinkt, spelen is een enorm effectieve stressmanagementtechniek. Door te spelen ontsnap je even aan de echte wereld, dat je inruilt voor een spelwereld waarin alles mogelijk is. Een wereld waarin obstakels niet bedreigend zijn, maar uitdagend. In een spel is het oké om dood te gaan, want je kunt gewoon opnieuw beginnen. Het spelen van een spel stimuleert de afgifte van dopamine, verantwoordelijk voor gevoelens van beloning, en serotonine, verantwoordelijk voor gevoelens van vreugde. Spel kan ook sociale binding stimuleren. Vooral in deze tijden, wanneer fysiek contact onmogelijk is, kan het spelen van online multiplayer-spellen een enorme impact hebben. Multiplayer-spellen, vooral coöperatieve, stimuleren de afgifte van een chemische stof die oxytocine wordt genoemd. Het wordt ook wel het knuffelhormoon genoemd, omdat knuffelen de oxytocinespiegel in onze hersenen verhoogt. Nu echt knuffelen niet kan, kunnen we door spelletjes te doen met vrienden dat knuffelige gevoel in de virtuele wereld simuleren.
Geen van deze tips is een snelle oplossing of een wondermiddel. Ze hebben allemaal een bewuste beslissing nodig om deze situatie vanuit een ander perspectief te bekijken, om bewust voor een andere aanpak te kiezen. Een aanpak die niet van de ene op de andere dag resultaten oplevert en die je angst niet volledig wegneemt. Maar als je er de tijd en moeite in steekt, dan geloof ik dat sommige van deze tips je zullen helpen om af en toe je sympathische zenuwstelsel af te remmen, zodat je je goed door deze situatie heen slaat.
Op zoek naar meer informatie over COVID-19 detachering, staffing en recruitment bureaus? Ga naar de Bulhorn Resource-hub, waar je de meest recente content, overheidsrichtlijnen, data en webinars vindt om je op de hoogte te houden en helpt je organisatie door de COVID-19-pandemie heen.